体重减不下?吃了什么比计算卡路里重要!

变胖,总是很直觉地被认为是吃太多造成的, 但或许它不是肥胖的“因”,而是许多复杂的生理与心理因素所造成的结果。

减重的不二法门,目前得到最普遍认同的是“管住嘴,迈开腿”,并结合“坚强的意志力”。

这样的作法在逻辑与实务上可行,但人类体重的增减并不是那样单纯的现象。相信你一定有亲身或曾听闻过一样份量的食物,某甲吃了不仅不会变胖,体重还可能减轻;但换给某乙吃,体重就不争气地增加了。

最近在JAMA期刊上的一篇文章Increasing Adiposity提出体重的增加或许不单纯是因为我们吃多了,而是有其他的原因驱使我们不知不觉去多吃……下面就来看看它是怎么说的,为减肥瘦身人士提供一个借鉴!

减重时的生理变化

节食是大多初次尝试减肥的人采取的策略,这招在减肥的前一两周大都还挺管用的,但接下来就会发现体重减轻的速度会越来越慢,甚至是停滞下来了,这可能就到了“减重停滞期”。

为什么会有这样的停滞呢?

原因在于当我们遭遇能量平衡发生改变的时候,人体就会产生相对应的生理调适,借此对抗正在减少或是增加的体重。1995 年新英格兰医学期刊(the New England journal of Medicine)有篇以41位瘦子与肥胖者为对象的研究,让参与者们的饮食不是吃太少就是吃太多,以此观察他们的体重变化、能量消耗的增减。结果发现,饥饿组的体重会努力维持在一定的水平之上。也就是说,停滞期是一种身体对抗体重变化的反应机制。

代谢燃料的浓度与饥饿的关系

要维持生存,我们无时无刻不需要一定的能量,代谢燃料指的就是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮体,这些分子会在血液循环中维持特定范围的浓度,供全身的细胞使用。血液中的代谢燃料一般维持在4~6 kcal/L。若是循环中的燃料浓度快速下降,人就会感到饥饿。

胰岛素是一种与代谢燃料浓度最有关系的荷尔蒙,一旦其功能失调就能影响葡萄糖与非酯化脂肪酸的贮存,进而影响血中可用燃料的浓度。血中胰岛素浓度太高可能会导致肥胖,因此,低的胰岛素浓度有助于体重减轻。

肥胖的关键很可能在于代谢出了问题

有研究以基因操作的方式来引起老鼠代谢异常,例如剔除肌肉细胞上的胰岛素接受器、让脂肪细胞的胰岛素接受器过度表现。接着在让这些老鼠与正常老鼠吃一样卡路里的饲料,结果发现经过基因操作的老鼠变胖了。

另外也有研究用同样卡路里但营养组成不同的饲料来做实验,研究者让老鼠吃高或低升糖指数的饮食,结果发现高升糖指数的饮食比较容易让老鼠发展成高胰岛素血症、脂肪组织的脂肪酸合成增加、葡萄糖比较容易跑到脂质代谢途径去转变成脂肪贮存起来。

值得注意的是, 当限制高升糖指数组动物的热量摄取来避免体重增加时,它们的脂肪依然大幅增加 ,且心血管疾病的风险也增加了。

以卡路里摄取为中心的论点并无法解释上述研究中老鼠肥胖的原因,但若从新的观点去探讨的话似乎就颇为合理。下图中描绘出两种肥胖机制:

现行的肥胖机制:这是我们一般认知的机制,食物随手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的摄取,而缺乏活动的生活减少了能量的消耗,这两者让血中的代谢燃料增加,进而促使脂肪贮存,最后造成肥胖。

新的肥胖机制:与现行的肥胖机制不同,饮食组成(特别是吃的碳水化合物种类)还有基因、生活压力因子(睡眠不足、压力生活……)等会促使细胞把循环中的代谢燃料拿去合成脂肪存起来,这使得循环中代谢燃料的浓度降低,接着为了为持代谢燃料的浓度,我们就容易感到饥饿而多吃东西、调降基础代谢率,又因为我们的生活却少活动,这些因素加总起来造成了肥胖。

新的肥胖机制认为我们会胖,不是因为吃太多,而是为了要维持血中代谢燃料的浓度才变得比较容易饿,有慢性过食的情形产生。

减重最佳策略:吃什么比吃多少卡路里重要

如果我们真的是因为先是有了代谢的缺陷才有吃太多的行为,那么节食减重最后的下场可能就会以失败收场,这种方法会加剧代谢异常的发生,更加限制细胞对代谢燃料的可获力,并因而增加饥饿感。此外,在食物不缺乏的环境下,大多数人其实是很难对抗饥饿,无关于贪吃与否,单纯只是想要活下去的本能驱使。

还记得前面提到关于代谢的主要荷尔蒙胰岛素吗?

既然胰岛素太高会促进脂肪贮存与影响代谢的话,那么以它为核心去做减重策略就显得非常合理。从一个饮食受到控制的减重研究或许可以支持这个想法,研究让参与者们摄取同样的卡路里,结果发现低碳水化合物饮食组每天的能量消耗比一般饮食要多了325大卡。(注:研究使用的低碳水化合物饮食是很颇为极端的设计,里面脂肪就占了60%,碳水化合物仅有20%,我们平常不会这样子吃的。)

当然其他的饮食与生活因素也可能具有减少合成作用的可能,包含:

1. 较少精制糖的摄取。

2. 高多不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸比。

3. 高Omega-3脂肪酸的摄取。

4. 适量的蛋白质,丰富的微量营养素以及植物营养素、益生菌与益生质等。

5. 良好的生活习惯:身体活动量、睡眠、压力等也直接或间接地影响了脂肪细胞对卡路里的摄取与贮存。

6. 地中海饮食,及低GI饮食都是实践以上概念的饮食方法。

 

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